Dbając o zdrowy styl życia i budując nawyki nie zapominajmy nigdy o nawadnianiu naszego organizmu.
Woda stanowi jeden z podstawowych składowych naszego ciała, występuje w każdej komórce, a jej rola jest niezaprzeczalnie niezbędna w wielu kluczowych dla życia procesach metabolicznych. Najbardziej narażone na odwodnienie grupy to małe dzieci, osoby starsze i bardzo aktywne fizycznie. Niestety badania epidemiologiczne wskazują, że większość dorosłych osób ma problem
z regularnym piciem wody.
Dlaczego prawidłowe nawodnienie jest takie ważne?
- utrzymuje prawidłową koncentrację,
- pobudza metabolizm,
- poprawia trawienie i wchłanianie składników odżywczych,
- umożliwia prawidłowy przebieg procesów metabolicznych np. redukcja masy ciała,
- powstrzymuje apetyt,
- poprawia wydolność organizmu,
- oczyszcza organizm z substancji toksycznych,
- reguluje temperaturę ciała,
- poprawia samopoczucie i dodaje energii,
- wpływa na ukrwienie i jędrność skóry zapobiegając lub niwelując cellulit.
Już ubytek 1% wody z organizmu objawia się zmęczeniem, bólem głowy i sennością.
Jak sprawdzić nawodnienie organizmu?
Zawartość wody w organizmie maleje wraz z wiekiem. Średnia procentowa zawartość w poszczególnych grupach wiekowych wynosi:
- niemowlęta i małe dzieci ok. 75%
- dorośli mężczyźni ok. 60%
- dorosłe kobiety ok. 50-55%
- seniorzy <50%
Pomiar nawodnienia można sprawdzić przy okazji wykonywania analizy składu ciała. Urządzenie to na zasadzie bioimpedancji czyli impulsów elektrycznych o niskim natężeniu, które przepływają przez ciało. Poszczególne tkanki (mięśniowa, tłuszczowa, kostna) przez swoją budowę różnią się zawartością wody z czego wynika różnica w przewodnictwie impulsów.
O czym mówi nam zawartość wody w organizmie?
Chcąc kompleksowo zbadać temat warto wiedzieć, że można określić całkowitą zawartość wody w organizmie oraz każdy z dwóch parametrów ją tworzących. Jeden parametr określa ilość wody znajdującej się wewnątrz komórek (ICW- Intracellular Water), a drugi na zewnątrz (ECW- Extracellular Water). Prawidłowy stosunek ICW do ECW wynosi około 3:2. Im wyższa zawartość wody wewnątrzkomórkowej tym lepiej- mówi nam to o odpowiednim nawodnieniu Twojego organizmu! Gdy wskaźnik wody ECW jest powyżej normy- powinieneś się zwrócić o poradę do lekarza, Twój organizm z jakiegoś powodu „zatrzymał” wodę i pojawiły się obrzęki. Pomocna będzie analiza zawartości wody w Twoim organizmie, która dokładnie odpowie na pytanie w którym segmencie ciała, woda została zatrzymana i skieruje Cię na dalszą diagnostykę.
Innym, bardzo “domowym sposobem” będzie sprawdzenie nawodnienia skóry. W tym celu wybieramy miejsce z reguły bardzo cienką skórą - górną powierzchnię dłoni. Następnie palcem wskazującym kciukiem drugiej ręki łapiemy na skórę na dłoni i sprawdzamy czy zrolowana skóra od razu wróci do poprzedniego stanu. Jeśli tak się nie stało skontaktuj się z dietetykiem lub lekarzem w celu zwiększenia nawodnienia organizmu i znalezienia przyczyny odwodnienia.
Co wpływa na zmiany nawodnienia organizmu?
- jedzenie obfitych posiłków
- spożywanie alkoholu
- choroba
- wśród kobiet faza cyklu miesiączkowego
Picie dużej ilości wody jednorazowo nie poprawi Twojego nawodnienia.
W przypadku pomiaru na analizatorze wypita woda zostanie odczytana jako tkanka tłuszczowa ze względu na dodatkowe zwiększenie masy ciała.
Jak skutecznie się nawodnić?
Skutecznie nawadnianie to przede wszystkim dbanie o dodatni bilans wody. Poniżej przedstawiam w jakich średnich ilościach dostarczamy, a w jakich wydalamy płyny z organizmu.
Woda dostarczana jest organizmowi głównie w formie płynnej (woda, napoje) – przeciętnie w ilości 1,2-1,5 l dziennie, ale również z pokarmami stałymi (głównie owoce, warzywa) dostarczającymi ok. 0,5-1,0 l dziennie (razem 1,7 l- 2,6 l). Organizm jednak stale traci wodę – w trakcie oddychania i pocenia (1,0-1,2 l na dobę), jednak w największej ilości z moczem i kałem (1,0-1,2 l) – razem to aż 2,0- 2,4 l na dobę. Bilans ten stwierdzany jest u osób zdrowych, nie żyjących w warunkach ekstremalnych pod względem temperatury otoczenia i wysiłku fizycznego.
Zakładając, że objętość typowej szklanki to 250 ml wody przedstawiam średnie ilości zapotrzebowania na dobę dostosowane do wieku i płci:
- Dzieci 1-3 lata: 5 szklanek lub 1,25l
- Dzieci 4-9 lat: 7 szklanek lub 1,6-1,75l
- Dziewczęta 10-18 lat: 8 szklanek lub 1,9-2l
- Chłopcy 10-18 lat: 8-10 szklanek lub 2,1-2,5l
- Kobiety: 8 szklanek dziennie lub 2l
- Kobiety w ciąży: 9 szklanek lub 2,3l
- Kobiety karmiące: 11 szklanek lub 2,7l
- Mężczyźni: 10 szklanek dziennie lub 2,5l
Jak skutecznie wprowadzić nawyk picia wody?
- Przypomnienia o regularnym piciu wody - ustaw powiadomienia w telefonie, porozwieszaj karteczki po mieszkaniu, korzystaj z aplikacji i smartwatcha.
- Trzymaj wodę w zasięgu wzroku - postaw na biurku w pracy, na stole do posiłków, w miejscach, w których najczęściej przebywasz.
- Zabieraj wodę ze sobą - do pracy, szkoły, na trening, na spacer.
- Gdy jesteś bardziej aktywny fizycznie, pij więcej wody, szczególnie, jeśli trening jest długi i intensywny.
- Pij płyny często, powoli, małymi łykami.
- Jeśli nie przepadasz za wodą, spróbuj skomponować własną wodę smakową dodając do czystej wody kawałki owoców lub warzyw i świeże zioła.
Czym się nawodnisz oprócz zwykłej wody?
- domową wodą z dodatkiem sezonowych owoców,
- niesłodzone lekkie herbaty,
- napary ziołowe,
- zupy,
- koktajle,
- soczyste warzywa i owoce,
- mleko i produkty mleczne fermentowane, napoje roślinne.
Justyna Szczerba,
dietetyk kliniczny
